Capítulo 4 de 9
Lo que ayuda a cuidar la mente
La Organización Mundial de la Salud actualizó en 2026 sus recomendaciones para reducir el riesgo de deterioro de la memoria. Aquí están todas, explicadas, y con lo segura que es cada una.
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Basado en: Organización Mundial de la Salud · Comisión Lancet sobre demencia · Estudio FINGER · y 4 fuentes más · Revisado en noviembre de 2026 · Cómo elegimos las fuentes
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Lo esencial
- Moverse más es la recomendación más firme de la OMS.
- Cuidar la tensión, el azúcar, el colesterol y el oído, no fumar y beber poco alcohol también cuentan.
- Mantener la mente activa y la vida social está recomendado, aunque con pruebas menos sólidas.
- Nunca es tarde: los estudios que lo han probado se hicieron con personas de 60 a 79 años.
Casi la mitad depende de cosas que se pueden cambiar
45 %
del riesgo de demencia está relacionado con 14 factores que se pueden modificar, según la Comisión Lancet de 2024 y la OMS. [1]
Un grupo internacional de expertos reunido por la revista The Lancet revisó toda la investigación y señaló 14 factores que aumentan el riesgo de demencia y sobre los que se puede actuar a lo largo de la vida [1]:
- Haber estudiado pocos años
- Perder oído sin ponerle remedio
- Colesterol LDL alto
- Depresión
- Golpes en la cabeza
- Poca actividad física
- Diabetes
- Fumar
- Tensión alta
- Obesidad
- Beber mucho alcohol
- Aislamiento social
- Contaminación del aire
- Perder vista sin ponerle remedio
Que un factor aumente el riesgo no significa que quien lo tenga vaya a tener demencia, ni que quien no lo tenga esté libre. Habla de probabilidades en grandes grupos de personas.
Las recomendaciones de la OMS (2026)
En julio de 2026 la OMS publicó la segunda edición de sus directrices [2]. Cada recomendación lleva dos datos: si es firme o condicional (se puede ofrecer según la persona) y lo seguras que son las pruebas [3].
| Recomendación | Fuerza y certeza | En el día a día |
|---|---|---|
| Hacer actividad físicaAdultos con memoria normal | Firme Certeza moderada | Caminar a buen paso, bailar, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento. Lo que se disfrute y se pueda mantener. |
| Dejar de fumarQuien fuma | Firme Certeza baja | El centro de salud tiene programas para dejarlo. |
| Seguir una alimentación sana y variadaAdultos con o sin pequeños fallos de memoria | Condicional Certeza moderada | Verdura, fruta, legumbres, pescado, aceite de oliva. La dieta de siempre, bien hecha. |
| Reducir el alcohol si se bebe de másAdultos con o sin pequeños fallos de memoria | Condicional Certeza moderada | Cuanto menos, mejor. |
| Entrenamiento mentalPersonas mayores con o sin pequeños fallos de memoria | Condicional Certeza baja | Ejercicios y juegos que supongan un pequeño reto. Ver el capítulo «Qué pueden hacer los juegos». |
| Mantener la mente activa en el día a díaAdultos con o sin pequeños fallos de memoria | Condicional Certeza muy baja | Leer, aprender algo nuevo, un instrumento, un idioma, hacer pasatiempos, conversar. |
| Participar en actividades con otras personasAdultos con o sin pequeños fallos de memoria | Condicional Certeza muy baja | Hogar del jubilado, voluntariado, coro, talleres, quedar con amigos. |
| Controlar la tensión altaQuien tiene la tensión alta | Condicional Certeza muy baja | Tomar la medicación pautada y revisarla en el centro de salud. |
| Controlar el colesterol en la edad adultaQuien lo tiene alto | Condicional Certeza baja | Seguir las indicaciones del médico. |
| Controlar la diabetesQuien tiene diabetes | Condicional Certeza muy baja | Seguir las indicaciones del médico. |
| Usar audífonos si se oye malAdultos con pérdida de audición | Condicional Certeza baja | Revisar el oído y, si hace falta, usar audífonos de verdad, no guardarlos en el cajón. |
La OMS también desaconseja tomar suplementos de vitaminas B y E, omega-3 o complejos multivitamínicos para cuidar la memoria, salvo que haya una carencia comprobada [4].
Nunca es tarde
Dos grandes estudios lo han probado con personas mayores:
- En Finlandia, 1.260 personas de 60 a 77 años combinaron durante dos años buena alimentación, ejercicio, entrenamiento mental y control de la tensión. Su capacidad mental mejoró algo más que la de quienes solo recibieron consejos [5].
- En Estados Unidos, 2.111 personas de 60 a 79 años con hábitos poco saludables cambiaron esos hábitos durante dos años. Todos mejoraron, y algo más quienes lo hicieron en grupo, con reuniones y apoyo [6].
Las mejoras fueron pequeñas, pero llegaron en personas que empezaron a cuidarse pasados los sesenta.
El oído, un factor que se olvida
Oír mal aísla: cuesta seguir las conversaciones, se deja de ir a reuniones y la mente recibe menos estímulos. En un ensayo con 977 personas de 70 a 84 años con pérdida de audición, ponerse audífonos con apoyo de un especialista no cambió el resultado del grupo completo, pero en quienes tenían más riesgo la capacidad mental se perdió un 48 % más despacio en tres años [7].
Juntarlo todo
Ningún hábito funciona como un interruptor. Lo que los estudios sugieren es sumar: moverse, comer bien, cuidar la salud, ver y oír bien, estar con gente y mantener la mente ocupada con cosas que supongan un pequeño reto. Y hacerlo de forma que se disfrute, porque lo que no se disfruta no se mantiene.
Fuentes
-
[1]
Comisión Lancet sobre demencia · Informe de expertos internacionales, Revisión de la investigación mundial · 2024 · en inglés
Recomienda mantener la actividad mental, física y social a lo largo de la vida, y cuidar factores como el oído, la vista, la tensión o el aislamiento.
Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024.
Abrir la fuente (en inglés) (se abre en otra pestaña)https://discovery.ucl.ac.uk/id/eprint/10196488/1/Livingston_Lancet%20Commission%20accepted%20version.pdf -
[2]
Directrices de la OMS · Directrices internacionales basadas en revisiones de la investigación, Revisión de toda la investigación disponible · 2026 · en inglés
La OMS dice que se puede ofrecer entrenamiento mental a las personas mayores, con o sin pequeños fallos de memoria, y que se puede animar a mantener la mente activa en el día a día y a participar en actividades con otras personas. La recomendación más firme es moverse más.
Organización Mundial de la Salud Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. OMS, 2026.
Abrir la fuente (en inglés) (se abre en otra pestaña)https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557 -
[3]
Risk reduction of cognitive decline and dementia: recommendations · Organización Mundial de la Salud (en NCBI Bookshelf): Organismo internacional de salud · 2026 · en inglés
Fuerza y certeza de cada recomendación
Abrir la fuente (en inglés) (se abre en otra pestaña)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK623908/ -
[4]
Nuevas directrices de la OMS: hasta un 45 % del riesgo de demencia podría prevenirse o retrasarse · Organización Mundial de la Salud: Organismo internacional de salud · 2026 · en español
Lista de recomendaciones de 2026
Abrir la fuente (se abre en otra pestaña)https://www.who.int/es/news/item/15-07-2026-new-who-guidelines--up-to-45--of-dementia-risk-could-be-prevented-or-delayed -
[5]
Estudio FINGER · Ensayo aleatorizado, 1.260 personas de 60 a 77 años de Finlandia · 2015 · en inglés
Combinar durante dos años buena alimentación, ejercicio, entrenamiento mental y control de la tensión y el azúcar mejoró algo la capacidad mental frente a recibir solo consejos de salud.
Ngandu T, Lehtisalo J, Solomon A, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER). The Lancet, 2015.
Abrir la fuente (en inglés) (se abre en otra pestaña)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25771249/ -
[6]
Estudio U.S. POINTER · Ensayo aleatorizado, 2.111 personas de 60 a 79 años con hábitos poco saludables · 2025 · en inglés
Durante dos años, cambiar hábitos (ejercicio, comida, entrenamiento mental, vida social y control de la salud) mejoró la capacidad mental. Mejoró algo más quien lo hizo en grupo, con reuniones y apoyo, que quien lo hizo por su cuenta.
Baker LD, Espeland MA, et al. Structured vs self-guided multidomain lifestyle interventions for global cognitive function: the US POINTER randomized clinical trial. JAMA, 2025.
Abrir la fuente (en inglés) (se abre en otra pestaña)https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2837046 -
[7]
Estudio ACHIEVE sobre la audición · Ensayo aleatorizado, 977 personas de 70 a 84 años con pérdida de audición · 2023 · en inglés
Ponerse audífonos con el apoyo de un especialista no cambió la capacidad mental en el conjunto del grupo, pero en las personas con más riesgo la pérdida de capacidad mental en tres años fue un 48 % menor.
Lin FR, Pike JR, Albert MS, et al. Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE). The Lancet, 2023.
Abrir la fuente (en inglés) (se abre en otra pestaña)https://doi.org/10.1016/S0140-6736(23)01406-X